Как быстро заснуть ночью: настроить спальню, выбрать одежду для сна и расслабиться, если сон не идёт

Как быстро уснуть, если лёг вовремя, а сон не идёт? Помогают несколько простых вещей сразу: прохладная, тёмная и тихая спальня, удобная одежда для сна, подъём в одно и то же время, спокойный последний час без телефона и приёмы расслабления уже в постели — например, дыхание 4-7-8. А если примерно за 20 минут уснуть не получилось, лучше встать, заняться чем-то спокойным и вернуться в кровать, когда захочется спать.

Ниже — сколько времени нормально засыпать, какой должна быть спальня, в чём спать, что сделать днём и вечером, как уснуть за пять минут с помощью дыхания и мышечной релаксации, что делать, если не спится, и когда пора к врачу. Это советы о привычках и обстановке, а не лечение: при настоящей бессоннице нужен специалист.

Планировщик вечера перед сном

Укажите, во сколько вам вставать и сколько часов сна вам нужно, — планировщик подскажет, когда ложиться и когда закончить с кофе, тренировкой, душем и экраном.

Подъём: 5678910 : 00153045Нужно сна: 7 часов7,5 часа8 часов8,5 часа9 часов

Сколько времени нормально засыпать

Обычно человек засыпает за 15–20 минут после того, как лёг и выключил свет. Если вы «отключаетесь» быстрее чем за 10 минут, это может значить, что вы просто не высыпаетесь. А если засыпание регулярно растягивается надолго, это один из признаков бессонницы.

Сколько нужно спать, у всех по-разному, но в среднем взрослым нужно 7–9 часов, детям — 9–13, а малышам и младенцам — 12–17 часов. Если вы постоянно чувствуете усталость днём, скорее всего, сна не хватает. Поэтому начинать стоит не с хитрых техник, а с режима: лечь надо так, чтобы до подъёма хватило нужных часов. Посчитать время поможет планировщик выше.

Спальня, в которой легко уснуть

Перед сном температура тела естественно снижается, и прохладная комната помогает этому процессу. Лучшей температурой для сна называют около 18 °C, а большинство врачей советуют держать в спальне от 16 до 20 °C. В жаркой и душной комнате заснуть трудно: человек потеет, ворочается и устаёт, но сон всё равно не идёт.

• Темнота. Плотные шторы или жалюзи, а если закрыть окно нечем — маска для сна.
• Тишина. Беруши или ровный белый шум помогают, если за окном дорога. Шум — одна из самых изученных помех сну.
• Свежий воздух. Проветрите спальню перед сном.
• Удобная постель. Матрас, подушка и одеяло должны быть удобными именно вам. Постельное бельё лучше выбирать из дышащих тканей, например из хлопка: гладкий хлопковый сатин или поплин помогают не перегреваться ночью.
• Часы не на виду. Если всё время смотреть на время, легко начать считать минуты и тревожиться, что не высыпаешься.

В чём спать, чтобы быстрее заснуть

Удобная одежда для сна входит в классический список правил гигиены сна. Она не должна давить, натирать и греть сильнее, чем нужно:

• Свободный крой. Резинка, которая врезается в живот, или тугие манжеты мешают расслабиться. Хорошо, когда пижама для дома сидит свободно и не сковывает движений.
• Дышащая ткань. Ночью одежда должна помогать телу отводить тепло и не мешать коже «дышать». Хлопок, вискоза и мягкий модал подходят для этого лучше, чем плотная синтетика.
• По сезону. Зимой в прохладной спальне удобнее пижама с длинными рукавами и брюками, летом — шорты и футболка или лёгкая сорочка.

Отдельно о ногах. Перед сном организм отводит тепло от центра тела к рукам и ногам, поэтому вечером у многих теплеют ступни. Люди с постоянно холодными ногами чаще сталкиваются с трудностями засыпания. В небольшом исследовании 2018 года шесть молодых мужчин спали в комнате при 23 °C: в тёплых носках для сна они засыпали в среднем на 7,5 минуты быстрее и спали на 32 минуты дольше. Выборка крошечная, но если у вас мёрзнут ноги, мягкие носки — простой способ проверить это на себе.

Что сделать днём и вечером

То, как вы засыпаете, во многом решается ещё днём.

• Вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Внутренние часы привыкают к режиму, и вечером сонливость приходит вовремя.
• Днём — больше света и движения. Яркий дневной свет и регулярная физическая нагрузка помогают крепче спать ночью. Но активную тренировку лучше закончить минимум за 4 часа до сна.
• Кофе, крепкий чай, алкоголь и сигареты — не позже чем за 6 часов до сна. Кофеин и никотин бодрят, а алкоголь хоть и помогает задремать, потом дробит сон, и ночью вы просыпаетесь.
• Ужин — не на ночь. Плотная еда поздно вечером мешает уснуть. Если хочется есть, хватит лёгкого перекуса.
• Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
• Осторожно с дневным сном. Если без него никак, ограничьтесь 20–30 минутами и не ложитесь ближе к вечеру. А если с ночным сном проблемы, лучше днём не спать вовсе.
• Ложитесь, когда хочется спать, а не просто потому, что пора: без сонливости можно долго ворочаться.

Ритуал за час до сна

Организму нужен переход от дневных дел ко сну. Специалисты советуют начинать расслабляться минимум за час до того, как лечь, и делать это каждый вечер примерно одинаково: тогда сам ритуал становится сигналом, что скоро спать.

1. За 1–2 часа — тёплый душ или ванна. После них тело постепенно остывает, и это помогает заснуть.
2. За час — телефон, ноутбук и телевизор в сторону. Синий свет экранов бодрит и мешает выработке гормона сна мелатонина. Хорошо, если экран погаснет хотя бы за 30–60 минут до сна.
3. Приглушите свет и займитесь чем-то спокойным: книга, тихая музыка, лёгкая растяжка.
4. Переоденьтесь в одежду для сна. Мягкая пижама или ночная сорочка — тоже часть ритуала, который настраивает на отдых.
5. Запишите мысли на завтра. Список дел или тревог на бумаге помогает не прокручивать их в голове в постели.

И ещё одно правило: кровать — для сна. Если в ней работать, смотреть сериалы и листать ленту, мозг перестаёт связывать постель с отдыхом.

Как уснуть за 5 минут: приёмы расслабления

Когда вы уже легли, помогают техники, которые снимают напряжение в теле и отвлекают от мыслей. Гарантию «уснуть за минуту» не даст ни одна из них, но попробовать несколько и выбрать свою стоит.

Дыхание 4-7-8

Приём основан на дыхательных практиках йоги — пранаяме. Сделайте тихий вдох через нос на четыре счёта, задержите дыхание на семь и медленно выдохните через рот на восемь. Повторите несколько циклов. Такое дыхание замедляет пульс и успокаивает, на него уходит 2–5 минут.

Прогрессивная мышечная релаксация

Лягте, закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните. Напрягите мышцы лица на 10 секунд, затем отпустите и снова подышите. Потом так же — плечи, руки, живот, ноги, до самых ступней. Если где-то болит, эту зону пропустите. Обычно на всё тело уходит 5–10 минут.

«Военный» метод

Его придумали, чтобы военные могли быстро засыпать в неудобных условиях, — по задумке, за пару минут. Расслабьте каждую мышцу лица, опустите плечи и руки вдоль тела, дышите глубоко и расслабьте грудь, затем ноги — от бёдер до ступней. После этого представьте спокойное место, например летний луг. Если лезут посторонние мысли, отметьте их и мягко вернитесь к картинке.

Визуализация и парадоксальный приём

Можно просто представлять спокойное место во всех деталях — звуки, запахи, цвета. А если сон не идёт, потому что вы слишком стараетесь уснуть, помогает парадоксальный приём: лежите с открытыми глазами и спокойно думайте «я не буду засыпать». Давление уходит, и тело расслабляется само. Попытки заставить себя уснуть, наоборот, только мешают.

Приём	Что делать	Сколько времени
Дыхание 4-7-8	вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8	2–5 минут
Мышечная релаксация	напрячь группу мышц на 10 секунд и отпустить	5–10 минут
«Военный» метод	расслабить лицо, плечи, грудь, ноги и представить спокойное место	по задумке — около 2 минут
Парадоксальный приём	лежать с открытыми глазами и не стараться уснуть	сколько потребуется

Что делать, если не спится

Если вы лежите уже около 20 минут, а сон не приходит, не стоит оставаться в кровати и уговаривать себя уснуть. Встаньте, перейдите в другую комнату или тихий уголок и займитесь чем-то спокойным при неярком свете: почитайте бумажную книгу, подышите, сделайте лёгкую растяжку. Экраны и яркий свет не включайте. Когда снова появится сонливость, возвращайтесь в постель.

Этот приём специалисты по сну называют контролем стимулов: так мозг заново учится связывать кровать со сном, а не с ворочанием и тревогой. И не отсыпайтесь утром после плохой ночи — вставайте в обычное время, тогда следующим вечером уснуть будет легче.

Чего не делать перед сном

• пить кофе, крепкий чай и энергетики позже чем за 6 часов до сна;
• выпивать «для сна»: алкоголь дробит сон и ухудшает его качество;
• плотно ужинать поздно вечером;
• тренироваться в полную силу перед самым сном;
• листать телефон в постели и засыпать под телевизор;
• смотреть на часы и подсчитывать, сколько осталось спать;
• принимать снотворное и средства «для сна» без назначения врача.

Когда пора к врачу

Плохая ночь иногда бывает у всех. Но если вам регулярно трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью и долго лежите без сна, слишком рано просыпаетесь и потом не можете уснуть, а днём чувствуете усталость и раздражительность, это похоже на бессонницу. Если она длится меньше трёх месяцев, её называют кратковременной, если дольше — длительной.

Частые причины — стресс и тревога, шум, слишком жаркая или холодная комната, неудобная кровать, алкоголь, кофеин и никотин, сменная работа и смена часовых поясов. Если изменение привычек не помогло, трудности со сном тянутся месяцами или мешают жить, обратитесь к врачу. Он поищет причину и может предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы — её считают лечением первой линии. Снотворное сейчас назначают редко и на короткий срок, поэтому принимать его и любые средства для сна можно только по назначению врача.

Итог

Чтобы быстро уснуть, начните с простого: прохладная, тёмная и тихая спальня, удобная пижама из дышащей ткани, тёплые ноги, подъём в одно и то же время, кофе не позже чем за 6 часов и спокойный последний час без экрана. Уже в постели помогут дыхание 4-7-8, мышечная релаксация или «военный» метод. Если примерно за 20 минут сон не пришёл, встаньте и вернитесь, когда захочется спать. А если трудности с засыпанием длятся месяцами, это повод обратиться к врачу, а не искать таблетку самостоятельно.

Сколько нужно спать и какой должна быть спальня

Ориентиры Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS) и американского фонда Sleep Foundation — для здоровых людей. Если врач дал вам другие рекомендации, следуйте им.

Что	Ориентир
Сон взрослым	7–9 часов
Сон детям	9–13 часов
Сон малышам и младенцам	12–17 часов
Время засыпания	обычно 15–20 минут
Температура в спальне	около 18 °C, обычно советуют 16–20 °C
Кофе, чай, алкоголь, сигареты	не позже чем за 6 часов до сна
Активная тренировка	не позже чем за 4 часа до сна
Телефон и другие экраны	отложить за 30–60 минут до сна
Дневной сон	20–30 минут и не поздно днём
Не спится в постели	примерно через 20 минут встать

🌙 Чек-лист спальни на вечер: проверьте за пять минут

• Спальня проветрена, в ней прохладно — около 18 °C.
• Шторы закрыты или под рукой маска для сна, ночники и индикаторы не светят в лицо.
• Беруши или белый шум — если за окном шумно.
• Телефон заряжается не у подушки, часы не на виду.
• Будильник стоит на обычное время — и на выходные тоже.
• Пижама или сорочка свободная, из дышащей ткани; если мёрзнут ноги — тёплые носки.
• Одеяло по сезону: не жарко и не зябко.
• Дела на завтра записаны на бумаге.
• Последний кофе был не позже чем за 6 часов, ужин — не перед самым сном.

Популярные запросы по гигиене сна: как быстро уснуть за 1–2 минуты по военной методике, что делать если не можешь уснуть ночью а завтра рано вставать, в чем лучше спать женщине в пижаме или ночной сорочке, можно ли спать в синтетической пижаме и носках, оптимальная температура и влажность в спальне для глубокого сна.

Частые вопросы о том, как быстро уснуть

Как быстро уснуть, если не спится?

Не уговаривайте себя уснуть. Если сон не пришёл примерно за 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным при неярком свете, без телефона. Вернитесь в постель, когда появится сонливость. Помогают и приёмы расслабления — дыхание 4-7-8 или мышечная релаксация.

Можно ли уснуть за 5 минут?

Иногда да, но гарантий нет. Ускорить засыпание помогают приёмы расслабления: дыхание 4-7-8 занимает 2–5 минут, мышечная релаксация — 5–10 минут. Обычно же человек засыпает за 15–20 минут, а если «отключается» быстрее чем за 10 минут, это может говорить о том, что он не высыпается.

Какая температура в спальне лучше для сна?

Лучшей называют температуру около 18 °C, а большинство врачей советуют держать в спальне 16–20 °C. В прохладной комнате телу легче остыть перед сном. Перед тем как лечь, спальню стоит проветрить, а одеяло и пижаму подобрать так, чтобы ночью не было ни жарко, ни зябко.

Помогают ли носки быстрее уснуть?

Могут помочь, если у вас мёрзнут ноги. Перед сном тело отдаёт тепло через руки и ноги, а холодные ступни мешают засыпанию. В небольшом исследовании 2018 года в тёплых носках засыпали в среднем на 7,5 минуты быстрее. Выборка была очень маленькой, поэтому лучше проверить на себе.

Сколько времени нормально засыпать?

Обычно 15–20 минут после того, как вы легли и выключили свет. Меньше 10 минут — возможный признак недосыпа. Если засыпание регулярно занимает намного больше времени, ночью вы подолгу не спите, днём чувствуете усталость, а изменение привычек не помогает, стоит обсудить это с врачом.